Kuupäev: 14. March 2013, kl 23.33
Õhtust!!
Noniinonii..
Esialgselt minu asjad:
13. märts kaal seisuga: 60,9kg
Tänane kaal: (14.märts) 60,1kg
Pürgin kaalu juurde (mai alguseks): 58kg.
Mille postiivsega ma täna hakkama sain? Hommikul läksin kohe ärgates autot seest ja väljast koristama, sõin ilusti hommik, lõuna, õhtut. Nüüd õhtupoole peale sheipingus käiku jõin tomatimahla, mis natuke kõhtu täidaks. Magusat ei söönud (Ei isuta hetkel

)
Millega patustasin? Kui trenn kestis 45 minutit (sheiping), siis tegin vaid 30 minutit. Esimene kord tundus 45 minu jaoks liiga palju.
Ps: jälgi mu kuupäevi ja asju, et need valesti Sul ei läheks


Muidu tekib segadus.
Aga
Naerulind, unusta ära kartus, see viib ainult halvale teele. Seega jagan kõikidele väga kasulikke teadmisi. Teen copy-paste, loodan, et segadust ei tekita. Aga ma ütlen ausalt, et see tõesti aitab ja aitab tervislikult kaalu langetada ning ei pea muretsema, et järsult kaotatud kaal kiiresti tagasi tuleb. Tuleb vaid alljärgnevast tekstist kinni pidada. See on mu sõbrannal ostetud treeneri käest toitumiskava.
Tervitan ja olge tublid, me saame hakkama, aga teeme seda tervislikult!!
Tere!
Kindlasti kaalu ennast iga hommik samal ajal ja pane näit kirja. Korra kuus saada mulle enesetunde kirjeldus koos nende kaalunäitudega. Siis saame teha vajadusel menüüsse muudatused.
JUHUL KUI: tundub, et söögikogused on väikesed ja kõht kipub enne uut söögikorda liiga tühjaks minema siis suurenda koguseid nt. ¼ ehk veerandi võrra. Suurendama pead kõiki komponente võrdselt (enam-vähem), et säiliks toitainete õige vahekord.
SAMA ASI: kui kogused tunduvad liialt suured ja kõht ei lähe uueks söögikorraks tühjaks – vähenda sama ettekirjutusega koguseid. Umbes pool tundi enne järgmist söögikorda peab tekkima tuntav näljatunne, mitte liiga suur, aga talutavalt tuntav, siis oled kogused saanud paika. Natuke katsetamist, aga see eeldab menüü 100% järgmist muidu ei saa sa kehalt õiget tagasisidet selles osas.
1 söök . HOMMIK. (trennipäevadel)
2 muna( 1 kollasega, teine ilma) mistahes kujul, keeda, prae või tee omletina.
2 viilu mingit teraleiba või sepikut lahja juustuga 10-16%
Joogiks kohv või tee, mahl ( kuidas endale meeldib).
Teine variant oleks põhimõtteliselt sama, aga juustu asemel kalkunisink või mingi muu fileesink, leiva peale tomat või kurk või lehtaslat või siis kõik kolm. Muna jääb, tee siis seda kuidas soovid: keeda, prae või omletina.
Vahelduseks võid leiva asemel teha ka kaerahelbe, riisihelbe või neljavila putru, kuivaine kaalult 40g – kõik muu sama.( munad, juust/sink) Keeda puder vesi ja piim pooleks
1.söök HOMMIK.(mittertrenni päevadel)
2 muna(1kollasega, teine ilma) Viil röstleiba, millele paned peale juustu ja tomatit. Võid teha ka nn sooja võileiva ahjus, kus juust natuke sulama lasta.
Tass kohvi või teed ja soovi korral klaas apelsini mahla.
Vahepala 1 suurem pirn või paar nektariini, kiivit, kogus kõigi puhul 200g.( see ei pea siin olema, aga kui tunned, et tahad siis võid selle vahepala teha. Kõik sõltub sellest näljatundest, võta see alati aluseks.)
2 söök. LÕUNA-1
150g mingit liha või kala. Vabal valikul milline endale meeldib ja muidugi vahelduvalt kord üks ja siis teine,nii ei muutu üksluiseks. Peamine on lihatüki kaal, mis on antud toorena kaalutult! Valmiskujul teeb see u. 100-125g
Kõrvale juurvilju,aedvilju u. 200g või siis mingisugune toorsalat. Trennipäevadel võid toorsalati juurde lisada ka riisi/tatart (kuivaine kaal max 50g)Kui tahad riisi asemel kartulit, siis kuni 200g(u. 2keskmist kartulit) keedu või ahjukartul.. Küll aga vaata, et kartul oleks koos kala või kanaga. Punase lihaga kartul kokku ei sobi. Salati kogusele piirangut ei pane. Alati võid kas siis salatisse segada või kastmena kasutada natuke maitsestamata jogurtit u 50g.
Joogiks mineraalvesi või puhas vesi või apelsini mahl.
Paar korda nädalas söö lõunaks suppi.(sobib nii trenni kui puhkepäevale) Hea oleks frikadelli või lihapalli supp või siis mingisugune kalasupp (nt lõhesupp) kus sinu ports sisaldaks 100g liha .( liha kogus on siin oluline).
Vahepala 1 pirn,õun, kiivid, nektariinid või mingeid marju. Koguseliselt nagu eespool kirjas (sama jutt mis eelmise vahapalajuures).
Toorsalatite maitsestamiseks kasuta oliivi külmpressõli. Võid seda lisada ka nt juurviljadele. 200g koguse kohta 2 spl täit. Jällegi väga oluline komponent, sest pead saama iga päev toiduga piisava koguse kasulikke rasvu, et asi toimiks.
3 söök. LÕUNA-2 (mittetrennipäevadel)
Mittetrennipäevadel
300ml keefiri (sobib ka 250g maitsestamata jogurtit või 100g lahjat maitsestamata kohupiima)+ 1 banaan (maitsestamata jogurti või kohupiima saad segada banaaniga ning võid lisada natuke toormarju, nii saab olema maitsvam)Tee neid vaheldumisi, et ei muutuks väga üksluiseks.
Trennipäevadel:
100g kodujuustu, viil teraleiba viilu lahja juustu või singiga (soovi korral lisa kurki,tomatit), tass rohelist teed või siis lihtsalt vett
Ideaalis võiks edaspdi trenniaeg järgneda LÕUNA -2 le. Algusega umbes 1h peale seda, aga see võib sul olla ka 1h peale hommikusööki. Vaata ja otsusta ise kuidas on sobivaim sinule.
4 söök. ÕHTU. Mistahes ajal õhtul.
See söök tulgu mistahes kellajajal. Kui päev on veninud pikemaks ja söögikord tuleb ette antud ajalisi vahesid arvestades(allpool vahed antud) nt 22 või 23 õhtul, siis igal juhul tuleb see söök ära süüa!!!
125g toorena kaalutult mingisugust kala või liha ( mistahes liha,kala,hakkliha) (võiks olla vähemalt kord nädalas lõhe, ahjus või saab ka pannil praadida vabalt) Tee neid vahelduvalt, et ei muutuks väga üksluiseks.
Kõrvale midagi tervislikku ja rohelist,juurvilju,aedvilju. Alati võid lisaks võtta mingisuguse toorsalati. Peedi, kaalika porgandi vms. Samuti tomati ja/või kurgisalat, mille saad segada maitsestamata jogurtiga ja alati lisaks see 2spl oliivi külmpressitud õli. VÄLJA ARVATUD LÕHE PUHUL, sest lõhe sisaldab ise juba piiasvas koguses kasulikke rasvu. Joogiks klaas vabal valikul mingisugust mahla või lihtsalt mineraalvesi.
Õhtu jooksul võid ära süüa veel 1 suure õuna, kas siis kohe peale sööki või siis hiljem, eks vaata ise ja toimi enesetunde järgi.
Hea oleks kui sa igal hommikul enne sööki võtaksd 1 tbl 500mg C vitamiini ja üle päeviti samal ajal 1 drazee spectrum multivitamiini.
Söögikordade vahed paned paika ise need jäägu 4-5h piiresse. Vahepalasid arvestamata.
Juua võid söögikordade vahel kõiki joke, kus ei ole kaloreid. Vesi, tee kohvi( võid ka koorega juua see minimum kalor ja ei tee midagi) mineraalvesi, aga mitte hiljem kui 1h enne uut söögikorda!
ALATI SÖÖ AEGLASELT - KORRALIK HAMMASTE TÖÖ ! Nii on seedimne, toitainete omastamine ja rakkudeni transport parem.
Ja ei mingeid vahesnäkke!!
Esialgu katsetame nii.
Terv: Marek.