Re: kuidas tasakaalustada päeva toitumist?
Kuupäev: 12. May 2010, kl 18.14
Lisaks siis sellele mida juba kirjutasin. Loodan, et mõni saab abi.
Esmalt - toidu kogukalorsus eeldan, et on enamusel paigas. Et ei ole liiga väike.
Enda taustast - teen 5 korda nädalas trenni, enamuses jooksen. Niipalju siis trennist. Aga see ei ole kaalulangetusel olulisim. Joostes maha ei võta. Ma vist võib juba ka magada jooksu ajal, olen nii harjunud. Ka keha on harjunud ja mu pulss on väda madal ning seetõttu ka eriti järeltpõletust ei toimu. Aga trenn on teine teema.
Olen jooksnud ka 8 h nädalas, kui toitumist ei jälgi, ei kao grammigi pekki. Ikka toitudes.
Nüüd lähtun päeva planeerides järgmistest reeglitest:
- söön valdavalt madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid (v.a. kohe peale trenni)
- enamus süsivesikuid söön ära päeva esimeses pooles, siis jõuan need enne magamist ära tarvitada. Kui jääb õhtuks, on ikkagi vaja veresuhkur ööseks alla saada, siis jalutama.
- valgud jätan õhtupoolseks ajaks kuna neid siis rohkem tarvis (öiseks taastumiseks)
- rasvad peavad olema ka hommikusöögil - nii häälestab keha end ka rasvu töötlema juba hommikust
- hoian eri toiduained suures osas eraldi ja söön neid mis teineteist toetavad - näiteks C-vitamiin toetab raua imendumist, seega söön liha koos salatiga jne. Liha ega kala kunagi ei söö koos riisi või kartuliga. Riisi ma ei armasta, kartuliga eriti mina alla ei võta. Teistel ehk teisiti. Piima liha kõrvale ei joo. Valk mida söön, on kindlasti loomne, st. kvaliteetne. Seepärast ma täpselt ka seda lubatud 15% ei jälgi kuna osa valku tuleb teraviljast aga on nii ebakvaliteetne, et nagunii ei imendu. Valgukogus, mida endale luban, on päevas ca 15-20% valkude osas.
- puuvilju söön vahepaladena , mitte peale lõunasööki ja mis muidu, näiteks magustoiduna, hästi ära ei seeduks
- ei söö magustoite peale suuri toite, pean min 1h vahet.
- söön 5 - 6 korda päevas (näiteks 8.00, 10.00, 12.00, 16.00 ja kuskil 18-19.00 ajal.). Päris täpselt aegu ei järgi, katsun 15-30 min sisse mahtuda, oleneb millal hommikul ärkama pean.
- kohe peale trenni annan kehale kiiresti lihtsüsivesikuid, sest siis taastun kiiremini ja ei teki tohutut nälga paari tunni pärast. Arvestusega umbes 60 gr/tunnis. NB! Keharasvad põlevad siis kui kehas on süsivesikuid!
- söödavad kogused hoian väikesed, suhteliselt sarnased v.a. vahepalad - kogused tuleb koostada lähtuvalt sellest, et keha saaks võimalikult ühtlase portsu süsivesikuid, mis siis kenasti imenduvad. Ei tohi süüa nii, et suur ports kartuleid ja muud ei midagi. Või et söön terve shokolaadi ja õhtul ei midagi. See viib veresuhkru üles ja kiiresti väga alla, Ja siis on keha näljas ja karjub uue portsu järele. Ja uus ports viib veresuhkru veel kord üles ja siis kiiresti alla jne. Tulemusena on pidev näljatunne ja tunne, et tahaks midagi head…
- shokolaadist söön ainult tumedat ja paar korda nädalas, ca 30 grammi korraga. See on madala glükeemilise indeksiga ja kui seda eraldi süüa, see veresuhkrut ei kõiguta eriti. Mitte söögi ajal vaid eraldi. Kohviga, nagu kord ja kohus…
- leiba toidu kõrvale ei söö v.a. supid
NB! Veresuhkur peab olema päeva jooksul tasakaalus, õhtul siis las langeb, et uneajal oleks võimalik kasvuhormoonil tegutseda...Eriti hea kui õhtul süüa veidi idusid, need on kasvuhormooni täis.
Trenni söön tagasi Kaaluabis kulutuseks arvestatud kcal –test ca 70% ulatuses. Muud tagasi ei söö, ei imetamist, ei tööd vms. Lähtun ikkagi peamiselt veresuhkrust kehas ja kogemustest.
Muu ongi ainult paikapanemise vaev.
Mitte ühtegi söögikorda vahele ei jäta, kui vaja, tassin toidu kaasa. Vett tarbin ca 8-10 klaasi (sis. tee, kohvi jms).
Hommikusöök - peamiselt süsivesikud + rasv (näiteks puder võiga, leib avokaadoga). Süsivesikutest on siin mõlemat tüüpi nii kiirelt imenduvad kui aeglased (liht ja liit s.v.)
I vahepala – õun vms
I lõuna osa – aeglased süsivesikud ja rasv ja väga veidi valku, kui üldse (näiteks täisterapasta kodupestoga või oliivõli ja parmesaniga, igal juhul koos õliga)
II vahepala (peale trenni) - leib (leiva teen ise seemnete ja pähklitega) võiga, kui trenni pole - mingi dieetjogurt vms. midagi, mis võib olla ka vähese suhkruga
II lõuna osa - köögiviljad vms – NB! Enam kiireid süsivesikuid ei tarbi
õhtul - kala, liha vms, sobiv kogus jällegi, liha vähem, kala rohkem + salat õliga või köögiviljad õliga
kui nälg peal õhtul, võtan veel paar ampsu juustu koos köögiviljaga, isegi kui valk veidi lõhki. Ja joon esmalt teed, siis vaatan kas on veel nälg.
Iga päeva ma ei jälgi, et midagi kuskilt lõhki ei läheks. Vajan süsivesikuid ka tiba rohkem trenni jaoks. Samas, reeglina on mul toitumine tasakaalus. V.a. enne võistlusi, siis laen süsivesikuid ja vedelikke nii et kaal pole tähtis. Siis kontrollin, et rasv kehal väheneks, lihtsalt käega volte katsudes...
Kogemus on mul spordist ja rasedusdiabeedist mida edukalt ainult dieediga kontrolli all hoidsin. Kontrollisin 8 korda päevas oma veresuhkrut ja tean hästi kuidas see käitub. Insuliini süstimisest seetõttu pääsesin. Nüüd, kus diabeeti pole ja tita unetuid öid tekitamas, on kaalulangetamine (minu kõrges eas) paras töö nagu igale teiselegi naisele. Tõed on aga samad – veresuhkur kontrolli alla, kogused väiksemaks ja süsivesikute-valkude tasakaal päeva jooksul paika. Muud muret polegi. Üks aga on veel – lihaseid peaks kasutama, siis teab keha et neid on vaja ja lammutada ei tohi. Muidu on lihtsam lammutada lihaseid, eriti kui süsivesikuid kehas vähe.
On veel olemas ketoosiseisund, millesse keha läheb kui süsivesikute norm väga alla läheb, ka see toimib. Aga meeleolu on kohutav, väsimus tapab, kõht on kinni ja mingist normaalsest elust pole juttugi. Sellega allavõtmine mulle ei meeldi. Ikka kaloreid lugedes ja veresuhkrut kontrollides.
Keha harjub ja enam ei pea kella vaatama, et teada et nüüd on söögiaeg. Ja enam ei ole ka õhtul hiljem mingeid isusid sest valk seedib kauem.
Loodan, et tuletasin meelde mõned põhitõed ja keegi saab ehk veidigi uusi ideid.